Catégorie : Attitude

Construire votre routine de vie (3/3)

Septembre vient de se terminer, vous avez peut-être eu besoin d’adapter l’organisation de vos journées à de nouvelles contraintes. Votre routine sera à modifier régulièrement, en fonction de la mise en place de nouvelles activités ou de l’évolution de votre état de santé. Tout cela est normal, rien n’est immuable.

Cet été, vous vous êtes peut-être intéressé à la mise en place d’une routine en suivant les conseils de ce blog… ou pas. Il n’y a pas à culpabiliser, vous avez fait du mieux que vous pouviez ! Si vous débutez la lecture par cet article, nous vous conseillons de prendre connaissance des deux articles précédents. N’hésitez pas à relire régulièrement le guide pacing, il y a peut-être un aspect qui vous avait échappé à la première lecture. La rentrée est une bonne période pour expérimenter de nouveaux possibles. En fait, n’importe quel moment est le bon, du moment que votre motivation est là !

Définissez vos plages horaires

Vous pouvez commencer par définir des plages horaires afin de structurer votre emploi du temps avec des moments consacrés au « vrai » repos. Vous avez repéré le (ou les) moment(s) de la journée où vous avez le plus d’énergie ?

Vous irez plus loin si ce changement vous amène à vous questionner sur votre rapport au temps. Et si vous preniez votre temps ? Quelles leçons avez-vous tiré de votre expérience estivale ? Vous précipiter dès que vous avez un sursaut d’énergie ne permet pas d’en faire plus, au contraire. C’est le moyen le plus sûr de vous retrouver à nouveau scotché au canapé. Vous pouvez par exemple ralentir vos gestes, votre pas, votre débit de paroles pour prendre conscience de ce que vous faites.

Limitez les voleurs d’énergie

Chaque personne est différente. Il y a certainement une ou des activité(s) qui vous occupe(nt) mais qui vous fatigue(nt) sans que vous en ayez conscience. Les voleurs d’énergie ne sont pas limités aux activités physiques. Il s’agira, dans un premier temps, de les limiter et de les fractionner, en définissant des plages horaires par exemple. Vous pouvez même essayer, pendant un temps, de vous en passer totalement pour voir si cela n’aurait pas d’incidence sur votre niveau moyen d’énergie.

Nouvelles activités

Avez-vous réussi à définir vos signes précurseurs d’un malaise post-effort (cf article précédent) ? Cet apprentissage est long, il s’agit d’apprendre à se recentrer sur son corps, d’apprendre à l’écouter ; de sortir du mental pour ressentir, tout simplement. Pratiquer de nouvelles activités peut vous aider dans cet apprentissage : méditation, relaxation, cohérence cardiaque, sophrologie, Feldenkrais, yoga doux, marche en conscience… Il est possible de s’initier avec des bandes-son ou des applications dédiées. Vous aurez peut-être besoin d’un professeur, quelques séances individuelles peuvent suffire. L’idée est d’apprendre à sonder votre corps pour repérer vos signes et de le faire plusieurs fois par jour.

Lorsque vous aurez repéré vos signes précurseurs et lorsque vous les écouterez, vous saurez vous arrêter avant d’entamer votre capital énergétique. C’est la clé du pacing !

Construction proprement dite de votre routine

Toute mise en place d’une nouvelle activité à l’extérieur ne doit pas se faire au détriment de vos temps de repos, au contraire : reposez-vous plus ce jour-là. La fiche récapitulative à télécharger vous explique cela.

 

Les outils :

Les agendas sont les mêmes que dans les articles précédents :

Pour aller mieux, envisagez de vivre différemment en structurant votre vie autour des temps de repos. Tout changement mis en place doit vous faire envie et vous rassurer ! Soyez confiant. Le plus difficile, au début, sera de penser à vous respecter ; n’hésitez pas à vous aider avec des alarmes. Il vous faudra plusieurs semaines pour automatiser vos nouvelles habitudes afin qu’elles deviennent votre nouvelle routine de vie.

Articles complémentaires :

Routine d’été, mode d’emploi (2/3)

L’été est une période où les rythmes changent. Certains s’en réjouissent car ils vont reprendre des forces, d’autres au contraire n’aiment pas cette saison. Que faire pour que ces deux mois d’été se passent au mieux pour vous ? Vous avez observé pendant une ou deux semaine l’enchaînement de vos activités (voir article précédent), vous avez repéré vos voleurs d’énergie, vous avez identifié ce qui était important pour vous et ce qui faisait sens. Vous avez compris le but d’une routine et l’intérêt d’y insérer des bonnes habitudes. Bref, vous êtes prêt à modifier votre quotidien.

Prenez votre temps

Si cela fait plusieurs années que vous êtes malade, vous devriez avoir une idée de ce qui sera bénéfique pour vous durant cette période estivale. Concentrez-vous sur les aspects positifs, essayez d’en amplifier le bénéfice. Pour les parents ou les étudiants, un allègement des rythmes permet de regagner de l’énergie, agir en prenant son temps n’a pas le même poids énergétique que faire la même chose en se pressant. Profitez de l’été pour expérimenter de nouveaux possibles !

La chaleur excessive est un gros voleur d’énergie. Adaptez vos activités à la température et restez au frais aux heures les plus chaudes. Quelques trucs : si vous avez un ventilateur, placez devant une ou deux bouteilles congelées, utilisez des linges humides pour rafraîchir votre corps ou placez des blocs congelés sous votre oreiller. Et n’oubliez pas de boire beaucoup.

Bousculez vos habitudes

Avant de mettre en place une routine proprement dite, déterminez vos temps de repos dans votre emploi du temps et vous verrez tout de suite que vous ne pourrez pas tout faire. Osez faire passer votre santé et votre repos avant tout le reste. Pour les parents, n’hésitez pas à faire appel à votre entourage en leur confiant vos enfants autant que possible.

Donnez une durée à vos activités

Pendant la phase d’observation, vous avez défini une échelle pour une ou deux activités de référence. Définissez maintenant un temps limite à l’ensemble de vos activités. À la manière d’un entraînement sportif, vous allez alterner différentes occupations avec pour objectif de limiter vos pertes énergétiques.

Exemple à adapter à votre énergie du jour : si votre durée d’activité entre deux temps de repos est d’une heure, fractionnez ce temps en plusieurs activités différentes. Plus on est épuisé, plus la durée de concentration sur une activité sera brève (5 ou 10 min).

Vous irez plus loin lorsque vous connaîtrez vos signes précurseurs. Ils sont difficiles à trouver, prenez votre temps, chaque erreur vous aidera ! Consultez le témoignage de Jean-Didier.

Trouvez de nouvelles activités

L’été s’y prête ! Cela fait un moment que vous voulez colorier des mandalas ou faire de la cohérence cardiaque mais vous n’arrivez pas à trouver le temps ou l’énergie pour le faire. C’est peut-être l’occasion d’intégrer de nouvelles activités à votre routine ! Choisissez le bon moment, faites-en un rituel, un moment plaisir.

Les outils

Les agendas sont les mêmes que dans l’article précédent :

Essayez de vous faire plaisir tous les jours. Vous n’êtes pas obligé de tout révolutionner au début de la mise en place d’une nouvelle routine. Ce changement devrait vous apporter un réel mieux-être au quotidien. Et le soir, lorsque vous aurez accompli ces nouvelles activités, pensez à vous féliciter. N’hésitez pas à ritualiser un moment de gratitude pour penser à le faire tous les jours.

Articles complémentaires

La routine de vie, un effet de mode ? (1/3)

Que ce soit dans des forums ou dans les magazines, on nous parle de routine de vie pour améliorer notre quotidien. Vous commencez à y penser mais vous ne savez pas comment vous y prendre. Quel est le but d’une routine ? À quoi ça sert ? Est-ce que cela peut m’aider à aller mieux avec une encéphalomyélite myalgique ou une autre maladie chronique ?

Qu’est-ce qu’une routine ?

Comment débutez-vous vos journées ? Vous consultez votre téléphone ou vous faites quelques étirements ? Et ensuite : vous prenez votre petit déj ou vous passez d’abord à la salle de bain ? En fait, vous avez déjà votre routine, votre routine est constituée de toutes les actions que vous faites de manière répétée et qui sont devenues pour vous une habitude.

Quel est l’intérêt d’une routine ?

Elle vous permet de ne pas avoir à prendre de décision, cela permet de se libérer le cerveau des choses à faire, sans avoir à y réfléchir au préalable. C’est un sacré gain d’énergie au quotidien. Alors, tant qu’à faire, autant intégrer à votre routine de « bonnes » habitudes, des pauses, et limiter les voleurs d’énergie non essentiels.

Au bout de combien de temps voit-on les premiers effets ?

La mise en place sera longue, elle se compte en mois. Une routine sera efficace lorsqu’elle vous permettra de vivre au quotidien sans dépasser votre enveloppe énergétique. Certains malades, lorsqu’ils consultent le guide pacing pour la première fois, se disent qu’ils font déjà du pacing et referment le guide sans changer leur mode de vie. Mettre en place une nouvelle routine de vie, c’est remettre en question nos habitudes, notre rapport au temps, nos priorités… Bref, c’est un cheminement qui prend plusieurs mois. Nous allons aborder cette notion en trois articles : deux avant l’été et un autre à la rentrée.

Les outils :
Phase 1 : observation

Avant de tout changer, nous vous proposons d’observer ce que vous faites déjà au quotidien. Il s’agit de vraiment tout noter et surtout d’indiquer pour chaque activité la durée correspondante. Si vous avez déjà mis en place des gestes santé, tant mieux !

Il y a des activités que vous avez sûrement identifiées comme étant énergivores, c’est une bonne chose d’en prendre conscience. Attention, c’est parfois dans vos habitudes que peuvent se cacher des voleurs d’énergie. Nous vous conseillons, si vous utilisez beaucoup votre téléphone, d’installer une application qui mesurera votre temps passé sur chaque application (par exemple Stayfree).

Phase 2 : Questionnez votre emploi du temps

Observez vos habitudes pendant une ou deux semaines pour vous faire une idée. Et ensuite, questionnez-vous. Est-ce que je ne passe pas trop de temps devant les écrans ? Est-ce que je vis de grandes variations d’énergie en fonction des jours ? Si oui, arrivez-vous à déterminer pourquoi ? Que se passe-t-il 24 ou 48 heures après un rendez-vous chez le kiné ? Est-ce que ma manière de vivre est équilibrée entre les activités physiques, cognitives et le repos ? Qu’est-ce qui me stresse ? Est-ce que j’ai des activités qui m’apportent un niveau de satisfaction suffisant ? Est-ce qu’il y a des activités que je pourrais déléguer ?

Dans quinze jours, nous vous donnerons des conseils plus précis concernant la mise en place d’une nouvelle routine de vie.

Oui, mettre en place une routine de vie devrait vous permettre d’éviter de multiplier les malaises post-effort, qui entretiennent l’ensemble des symptômes que vous vivez au quotidien. Les malades qui vivent bien aujourd’hui avec leur maladie chronique ont réussi à adapter leur manière de vivre à leurs ressources énergétiques. S’ils y sont arrivés, pourquoi pas vous ?
Croire qu’il est possible d’améliorer votre qualité de vie, ce n’est pas de la pensée positive. C’est en croyant en une évolution favorable que vous changerez et que vous vous adapterez à vos nouvelles capacités. On touche ici à une notion essentielle qui est la notion d’acceptation. Un thérapeute peut vous aider dans ce cheminement.

Articles complémentaires :

Questions à se poser avant de changer vos habitudes de vie

Pour aller mieux, on vous a peut-être dit de changer votre alimentation, de faire de la relaxation, ou que sais-je encore. Sur ce blog, on vous parle en long et en large de pacing, d’utiliser tel ou tel outil approuvé par un collectif de malades experts, c’est dire… A un moment donné, si vous êtes perdu et si vous trouvez que la mise en place d’un changement ne vous apporte pas grand-chose ou vous énerve… eh bien, il est temps de vous poser quelques questions.

Que faire quand un outil m’énerve ?

Par exemple, l’agenda de l’énergie. Ça fait quatre semaines que vous notez ce que vous faites et vous vous rendez compte que vous l’oubliez de plus en plus, vous trouvez ça fastidieux… revenez au but de l’outil.

Pourquoi tenir un agenda ? Pour repérer les activités qui consomment de l’énergie et celles qui peuvent vous en redonner. Il s’agit de tout noter, car c’est parfois dans nos habitudes que peut se glisser une activité un peu trop gloutonne… Est-ce que vous savez combien de temps vous passez chaque jour les yeux fixés sur votre smartphone ?

En quatre semaines, vous avez peut-être réussi à identifier deux trois voleurs d’énergie, et vous savez quoi ? Vous pouvez laisser tomber un temps cet agenda pour agir ! Par contre, si vous n’en avez rien retiré, nous allons prochainement vous proposer une nouvelle version de l’agenda de l’énergie qui vous aidera à mettre en place une nouvelle routine de vie.

Les outils que nous vous proposons sont là pour vous aider à vivre au mieux avec un réservoir énergétique limité. Il s’agit d’accepter votre état de santé et d’adapter vos journées à vos capacités. Sans que ça vous pèse, sans que ça vous stresse, sans que vous focalisiez votre attention sur ce qui ne va pas, sans culpabiliser. Donc, quand un outil vous énerve, STOP. Demandez-vous quel en est l’objectif. Il est important que vous adaptiez les outils à vous et non pas l’inverse.

Qu’est-ce qui se passe lorsque je force ?

Cela fait des mois que je me crispe, car je suis persuadé que si j’écoute des bandes sons de relaxation j’irai mieux. C’est un exemple. À ce moment-là, vous n’activez pas la bonne branche de votre système nerveux, celle qui va vous permettre de regagner de l’énergie. Alors, même si la relaxation a aidé beaucoup de malades à se détendre, il se peut que cela ne fonctionne pas chez vous. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Peut-être que ce qui vous détend c’est de prendre l’air ou d’écouter la musique qui VOUS plait.

Je vous invite à regarder la vidéo de Glie factory intitulée « La première étape pour aller mieux » qui explique très bien ce fonctionnement.

Y’a-t-il des moments favorables pour faire du pacing ?

Oui, il y a un temps pour tout. Il n’y a pas qu’une manière de faire du pacing, certaines approches vous conviendront, d’autres non.

Pour certains, qui ont des enfants à la maison ou un niveau de contrainte élevé, ce n’est pas évident. C’est peut-être le moment pour vous d’apprendre à énoncer clairement vos limites. Prévenez votre entourage que vous avez besoin de faire des pauses. Fractionner vos activités, c’est apprendre à vous arrêter avant même de ressentir une intensification de votre fatigue.

Pour d’autres, qui sont épuisés, il s’agira de privilégier avant tout le repos. Les temps d’activités seront de toute façon très limités. Réfléchissez plutôt à votre routine, à comment organiser vos journées pour limiter au maximum les pertes d’énergie.

Dans tous les cas, toute modification sera bénéfique si, quand vous la mettez en place, cela vous rassure et vous apporte un sentiment de sécurité. Chouchoutez-vous ! Vous avez trouvé des stratégies qui fonctionnent pour vous ? N’hésitez pas à nous en faire part…

Existe-t-il un truc qui me permette de savoir où j’en suis ?

Apprenez à vous connaître ! Ça à l’air simple sur le papier alors que cet apprentissage prend souvent des mois voire des années. Il s’agit d’apprendre à écouter les petits signaux de votre corps. Jean-Didier vous explique sa stratégie.

Votre forme est variable tout au long de vos journées et c’est parfaitement normal. Pour vous aider à identifier votre ressenti, voici un truc : prenez l’habitude de faire régulièrement des mini-pauses, les yeux fermés, pour sonder votre corps et vos émotions, pour savoir si tout est OK. À ce moment-là, indiquez votre état sur votre boussole de l’énergie. Si vous êtes dans l’orange, une vraie pause s’impose !

Pour dire les choses simplement, chaque fois que vous êtes tendu, vous n’activez pas de la bonne manière votre système nerveux. Donc même en pensant faire de votre mieux, vous pouvez vous épuiser sans vous en rendre compte ! Votre état d’esprit compte presque autant que les outils que vous allez mettre en place.