Virginie : Je ne m’en serais pas sortie sans le pacing

Virginie était une femme très active jusqu’à ce qu’elle attrape, en 2022, le Covid. Enseignante, après une semaine d’arrêt, elle est retournée au travail alors qu’elle était encore épuisée. À ce moment-là, d’autres symptômes sont apparus : étourdissements, palpitations, nausées, sensation d’ébriété et, surtout, des problèmes de concentration et d’organisation. Au bout de quinze jours, clairement, elle n’y arrivait plus, elle ne tenait plus debout. De nouveau en arrêt, elle dort 18 heures par jour d’un sommeil lourd, comateux. Depuis, elle n’est pas retournée faire classe. Sa chance ? Elle a eu un diagnostic d’Encéphalomyélite Myalgique (EM) post-Covid au bout de 9 mois et a découvert le pacing, qui a changé sa vie.

Comment se sont passés vos premiers mois de maladie avant qu’un diagnostic soit posé ?

J’ai dû faire de multiples investigations pour savoir ce qui m’arrivait. Et aussi pour justifier mes arrêts de travail. Mon médecin traitant n’avait pas encore diagnostiqué de personne atteinte de covid long dans sa patientèle et a d’abord émis les hypothèses d’une sclérose en plaques, puis celle d’un méningiome et, enfin, d’une dépression. J’ai consulté un psychiatre à trois reprises, qui m’a confirmé que ce n’était pas une dépression. Ce médecin a également écarté toute autre maladie d’origine psychiatrique ou tout trouble psychosomatique. Il connaissait l’EM et m’a orientée vers un immunologue compétent.

Par chance, je suis tombée assez rapidement sur les sites des deux associations : l’ASFC et Millions Missing. J’ai pu me reconnaître dans la description de l’EM et autoévaluer mon niveau énergétique grâce à des échelles de sévérité*. J’ai réalisé un bilan auprès d’une orthophoniste spécialisée en neurologie, il en est ressorti que mon raisonnement cognitif était alors réduit à 10%. Sur le plan physique, j’étais encore plus diminuée, je ne pouvais plus sortir de chez moi. Je ne supportais même plus le ronronnement de mes chats. Parler cinq minutes à mon mari était difficile, tenir un crayon compliqué. Le diagnostic a confirmé que j’étais en état très sévère.

Qu’est-ce que le pacing pour vous ?

C’est une méthode de gestion de l’énergie. Il s’agit d’apprendre à se reposer vraiment. On parle de repos total, sans stimulation visuelle ou auditive, complètement allongée sur le dos. Même le coussin, je ne le supportais pas.

Mais le pacing, c’est plus que du repos. J’ai appris à fractionner mes gestes du quotidien. Me lever, c’était déjà très compliqué. Parfois, cela n’était possible qu’à 14h ! Il fallait déjà s’asseoir au bord du lit et se reposer. Ensuite, je me levais pour aller choisir mes vêtements. Je n’arrivais pas à penser à tout ce qu’il me fallait et je m’y prenais à plusieurs reprises. Je faisais bien entendu de multiples pauses. Ensuite, je m’habillais, pas forcément entièrement et je me reposais. Et ensuite seulement, je buvais une tisane.

Au début, c’était de la frustration. J’étais enfermée dans mon corps, dans ma tête et dans ma maison. J’ai réussi à accepter le fractionnement quand je me suis rendu compte que je pouvais vivre quelques minutes sans symptôme. Quel confort cela procure ! J’en étais arrivée à penser que ce ne serait plus jamais possible, qu’il me fallait accepter de vivre en continu avec tous ces symptômes et qu’aucune alternative ne s’offrait à moi.

La qualité de ces quelques minutes de confort de vie, je les ai tellement savourées, cela m’a apporté tant de sérénité et de calme ! C’est de cette façon que j’ai accepté d’en passer par là.

J’ai la chance d’avoir pratiqué pendant quinze ans le yoga et les exercices de pleine conscience (méditation). Au bout de six mois de maladie, après avoir compris ce qu’il m’arrivait, je me suis remise à méditer quelques minutes, au début une fois par jour, puis plusieurs fois.

J’ai très vite utilisé les bouchons d’oreille afin de pouvoir garder avec moi mes chats. Mes chats m’ont apporté beaucoup de soutien en journée, lorsque j’étais seule. Ce sont des maîtres de pacing ! Aujourd’hui, je vais mieux et je ne porte plus de bouchons à la maison.

Pouvez-vous nous donner d’autres exemples d’activités que vous avez réalisées en mode pacing ?

Pour commencer, j’ai utilisé un minuteur pour arriver à m’arrêter. J’ai priorisé mes activités. Au début, je ne me concentrais que sur les activités de survie.

La première et la plus importante : manger. Il était nécessaire que j’arrive à tenir suffisamment longtemps assise pour me nourrir. La digestion était quelque chose qui m’épuisait, du coup, j’ai aussi mangé de manière fractionnée. Je mangeais une portion réduite du plat principal du midi, puis repos. 2h30 après, je mangeais le dessert, repos. Puis une petite collation : boisson chaude, fruits secs et frais, repos. Plat principal le soir, repos. Puis un petit dessert. Je pratique le jeûne intermittent, je ne mange que sur une plage de 8h, tout en veillant à maintenir mes apports caloriques journaliers. Cela convient bien à mon organisme, pour diminuer également l’inflammation.

Grâce à la tenue de mon journal, incluant la composition de mes repas et collations, j’ai vite compris que je devais exclure le gluten, le lactose et le sucre raffiné pour limiter la recrudescence des symptômes. J’évite également les aliments riches en histamine lors de mes poussées inflammatoires.

Autre activité importante à mes yeux : lire. J’essayais de lire un peu, cinq minutes, sans chercher à comprendre, juste pour le plaisir des mots au début.

La dernière activité que j’avais priorisée était la douche. Je la prends le soir, elle utilise mes dernières ressources disponibles et je vais ensuite me coucher.

Mes journées se limitaient à ça au début. Je n’étais même pas capable de m’occuper de mes chats, leur procurer quelques minutes de jeu, par exemple, me provoquait un malaise post-effort. Je ne pouvais que les caresser.

Vous participez depuis quelques mois aux ateliers pacing, quels sont vos SIGNES PRÉCURSEURS ?

Je sais que lorsque j’ai une sensation de lourdeur dans le bras droit, il faut que je m’arrête. Si je ne le fais pas, la douleur se propage et s’intensifie dans tout mon côté droit : œil, oreille, pied…

Lorsque je me mets au repos immédiatement, je gagne du temps. Car si je ne le fais pas, les symptômes et le malaise post-effort vont durer beaucoup plus longtemps et vont m’handicaper. Et psychologiquement, c’est très dur.

Cet état de malaise post-effort peut durer des semaines, cela me met dans un mal-être profond. C’est assez proche de la dépression. C’est quelque chose que je ne veux plus revivre et ça me motive à être désormais à l’écoute de mon corps.

Quelles sont vos réussites ?

Je peux donner de petits rendez-vous WhatsApp à mes copines et aux membres de ma famille. J’ai notamment un rendez-vous hebdomadaire avec une amie qui est en Écosse, ça, j’adore.

J’arrive à lire des romans et à les comprendre. Je prends plaisir à lire, c’est quelque chose pour moi de primordial.

J’arrive à aller me promener, si les températures dépassent 10°C, 45 minutes, tout doux. Je fais du 3 ou 3,5 km/heure sur du plat ! Je prends le temps de regarder les fleurs et les oiseaux. Je profite de mes sorties. Au début, il était plus facile pour moi de faire de la trottinette ou du vélo que de marcher. Bien entendu, le jour où je vais marcher, ce sera ma seule grosse dépense d’énergie. Le ménage reste encore pour moi très compliqué, surtout l’aspirateur.

Je me suis remise à coudre. Je fractionne énormément. Je taille un jour. Le lendemain, je couds. Je ne fais que de petits ouvrages. Quelque chose que j’aurais fait avant en deux demi-journées, ça me prend trois semaines aujourd’hui. Car entre chaque temps d’activité, je me repose. Le tricot, c’est plus facile, cela demande moins de sorties de matériel et prend moins de place. Très répétitif, ça me berce, ça me détend.

Je tiens un journal intime. Je me remémore mes réussites du quotidien : « J’ai réussi à lire 10 minutes sans symptôme. », « Je me suis habillée sans pause. » etc. Lorsque je le relis, je mesure le chemin parcouru. Je consigne également la gratitude : « Merci la vie de m’avoir apporté aujourd’hui tant de bonheur lorsque… » Fixer son attention sur ce qui est, sur ce que l’on a, et non pas sur ce qui n’est plus, ou sur ce qu’on n’a plus, permet d’avancer et de construire un nouveau « moi ».

Qu’est-ce que le pacing vous apporte ?

Le retour à la vie, c’est clair ! J’ai vraiment cru que j’allais mourir. Vivre une EM en état sévère, c’est vraiment terrible, au début j’essayais juste de me maintenir en vie. Je ne m’en serais pas sortie sans le pacing, c’est évident.

J’ai une force intérieure qui m’a permis de dépasser cet état très handicapant. Je suis fière de moi, je souhaite donner espoir aux autres malades. Le pacing, ça marche et c’est gratuit !

J’ai accepté mes limites et l’hibernation ponctuelle qu’elles impliquent, pour mieux renaître. Je me rappelle sans cesse que je ne suis pas la maladie et que ma véritable personnalité n’a pas disparu. J’ai conscience que d’autres personnes souffrent et parfois avec moins de soutien. Oui, j’ai la chance d’être aimée, nourrie, à l’abri dans un pays en paix, instruite et avec un système de santé existant. Il faut arriver à se décentrer pour relativiser, alléger un peu le quotidien et le ressenti de cette situation.

En m’informant sur ce syndrome pour le comprendre et donc agir, et non plus le subir, j’ai fait un premier pas vers le chemin de la libération. C’est bien pour cela que l’accompagnement des associations de patients, les témoignages de patients experts sont indispensables et permettent de prendre en main sa santé de manière efficace et responsable.

*un article présentera prochainement les échelles de sévérité de l’EM.

Le pacing et la journée des fatigues

Avez-vous déjà entendu parler de la Journée des Fatigues ? C’est une toute jeune journée de sensibilisation lancée en 2021, le 21 novembre. Elle a désormais lieu sous forme de biennale, la deuxième édition ayant eu lieu en 2023. Ce regroupement d’associations de malades souhaite sensibiliser le grand public et les soignants afin de mieux prendre en charge la fatigue chronique handicapante et l’épuisement. L’objectif est aussi de valoriser les savoirs issus de l’expérience de toutes les nuances de fatigue, et de plaider auprès des autorités sanitaires en faveur du droit à la fatigue pour tous ! A cette occasion, des ateliers, des conférences et des tables rondes sont proposés. Retour sur deux webinaires consacrés au pacing.

En novembre 2023 : Maîtriser mes fatigues avec le pacing 

La fatigue est universelle, mais dans le contexte d’une maladie chronique elle peut devenir un fardeau au quotidien. À l’occasion de la Journée des fatigues Isabelle Fornasieri vice-présidente de l’Association Française du syndrome de la fatigue chronique et Éric Balez patient expert vous proposent un direct de l’afa exceptionnel sur le Pacing, une méthode pour apprendre à économiser et gérer son énergie.

En novembre 2021 : Oser mon rythme avec le pacing 

Questions / Réponses du chat lors de l’atelier pacing de la Journée des Fatigues 2021

La journée des fatigues se veut un véritable espace d’échanges d’expériences autour de la fatigue entre malades, aidants, malades-experts, experts, chercheurs, médecins, et plus largement toute personne concernée par la fatigue, quels qu’en soient l’intensité et le retentissement.

https://journeedesfatigues.fr/

Fanny : « Avec le pacing, je peux à nouveau agir. »

Femme pétillante de 52 ans, Fanny a vécu un grand bouleversement dans sa vie. « J’ai eu l’impression qu’à 45 ans, je suis passée direct à 90 ! ». Médecin généraliste, elle s’est retrouvée dans la position inconfortable de soignant soigné. C’est seulement lorsqu’elle a obtenu un diagnostic d’encéphalomyélite myalgique (EM) qu’elle a commencé à pratiquer le pacing avec le guide de l’ASFC. C’était il y a deux ans. C’est sa principale canne pour avancer et garder espoir. Aujourd’hui, elle va mieux et profite de sa nouvelle vie avec le pacing. Enfin.

À quel moment avez-vous accepté l’idée d’avoir une maladie chronique ?

Dès le début, je me suis rendue compte qu’il y avait un problème et qu’il allait durer. Au début, je pensais que c’était une fibromyalgie, focalisée sur les douleurs, qui étaient très intenses. J’ai donc accepté assez rapidement l’idée d’avoir une maladie chronique.

Je me suis battue pendant des années. Je ne pense pas que j’étais dans le déni, je voulais tester au plus vite toutes les techniques possibles pour avoir un quotidien plus supportable. Et ce que tous les spécialistes me répétaient pour la fibromyalgie, c’était de faire de l’activité physique en augmentant progressivement les efforts. C’est donc ce que j’ai tenté de faire les premières années.

J’étais en fait en état de malaise continu, mais je ne connaissais pas le malaise post-effort. Je pensais que c’était le prix à payer pour aller mieux. J’ai même fait une cure thermale, pendant laquelle mon état s’est aggravé, je souffrais énormément, au milieu de personnes bien plus âgées et pourtant bien plus en forme que moi, car souffrant de maladies différentes. C’était très dur.

J’ai obtenu un diagnostic d’EM après un troisième covid, il y a deux ans. À ce moment-là, les malaises s’étaient amplifiés, notamment la tachycardie. Et j’ai découvert un médecin interniste qui, en quelques minutes, a décrit mon quotidien. Enfin, j’avais trouvé un médecin qui me comprenait ! Il m’a demandé de stopper les activités physiques systématiques et m’a recommandé le pacing, avec des activités adaptées à mon état du moment. Ça m’a semblé logique en fait, et ça été un véritable soulagement de ne plus m’obliger à me forcer à bouger au-delà de mes limites, et tout ça sans culpabiliser…

Comment expliquez-vous le pacing à une personne qui ne le connaît pas ?

C’est une façon de vivre avec la maladie, en profitant de certaines activités et plaisirs, sans y laisser toute son énergie. Le cœur du pacing, c’est l’alternance de moment de repos et d’activités. Avec le pacing, je peux gérer ma vie à ma façon, selon mes choix. C’est moi qui décide de ce qui est bon pour moi ou pas, à chaque moment, ce qui me permet de trouver mon nouvel équilibre

Ça à l’air simple lorsqu’on l’explique ou lorsqu’on consulte le guide de l’ASFC. Quand j’en parle autour de moi, on me dit : « Encore un mot compliqué pour expliquer quelque chose de banal ». Sauf que quand on a l’habitude d’être actif, c’est très difficile de changer de rythme.

Même moi, au démarrage, j’ai eu l’impression d’être une pro du pacing ! Après deux ans de pratique, je suis nettement plus humble. C’est un travail de longue haleine.

Cet ensemble de techniques couvre énormément d’aspects. Les personnes qui ne le pratiquent pas ont du mal à comprendre les efforts que cela demande. La comparaison avec l’entraînement des sportifs de haut niveau est intéressante, je crois que c’est d’ailleurs de là que vient le mot « pacing ». Il s’agit de revoir entièrement son hygiène de vie afin d’atteindre son objectif.

On ne change pas tout d’un coup, c’est par étapes. La première étant d’accepter de diminuer ses efforts et ses activités, et de faire en sorte que ses activités durent moins longtemps. Après avoir perdu son travail, ce n’est pas facile… J’ai besoin de me faire accompagner par une psychologue pour accepter ces bouleversements. Elle m’aide à accepter et à profiter de ma nouvelle vie, en appliquant mon pacing avec dignité, et sans culpabilité.

Le pacing reste pour moi ma ligne de conduite principale, avant tout le reste : méditation, psychothérapie… J’ai enfin retrouvé l’espoir de pouvoir à nouveau refaire plus de choses, et des choses qui me plaisent.

Comment l’appliquez-vous concrètement ?

J’ai codifié mes activités en trois couleurs : rouge, orange et vert, selon que je fais mes activités debout, assise ou couchée. L’idée est assez simple : j’alterne vert, orange, rouge toute la journée. Les jours où je ne respecte pas cette alternance, je suis moins bien. Et j’ai plusieurs périodes de repos plus prolongé chaque jour (20-30 minutes), dans le calme.

Le guide m’a aidé à avancer, ainsi que les ateliers proposés par l’ASFC. Par exemple, depuis la dernière réunion, j’ai mis en place l’application Daylio*, qui me donne une visibilité de mon état sur plusieurs mois. Très pratique pour faire le point quand je reverrai mon spécialiste !

J’ai également passé le pas d’utiliser du matériel d’aide à la marche. Oui, je suis encore capable de marcher, mais pas plus d’un quart d’heure. Ça limite grandement les sorties. J’ai une petite canne pliante, une autre canne-siège utile lorsque je prends le train, et depuis peu, un fauteuil roulant. Qui me permet des sorties qui étaient impossibles avant.

Comment avez-vous réussi à évaluer votre fatigabilité ?

Cette découverte est assez récente. C’est au cours d’un atelier pacing que j’en ai vraiment pris conscience. Il est important de repérer ses signes précurseurs. Chez moi, cela prend la forme de picotements. Dès que je les sens, en réunion de famille par exemple, je me mets immédiatement au repos, à l’écart de préférence, le temps de recharger les batteries.

C’est aussi depuis que j’ai une meilleure connaissance de l’EM que j’arrive à anticiper les malaises post-effort : je sais mieux m’organiser en amont, et je prévois plus de repos après une activité plus fatigante.

Quelles sont vos réussites ?

Je peux aujourd’hui aller voir ma famille ou mes amis. Avec le fauteuil roulant, je peux refaire les magasins avec ma fille. Je ne suis plus confinée chez moi, seule. Retrouver une vie sociale, c’est vraiment essentiel pour moi.

Sur le plan intellectuel, je suis restée très longtemps dans le brouillard, je le suis beaucoup moins maintenant. Dernièrement, j’ai réussi à faire un album photo en ligne, c’était sympa à faire et je suis très contente du résultat !

Qu’est-ce que le pacing vous apporte ?

Mes symptômes ont diminué ! J’ai vraiment vu arriver des périodes où j’avais beaucoup moins de douleurs, de fatigue, de vertiges etc. Pour la première fois, les symptômes devenaient supportables. C’est la première étape pour pouvoir à nouveau profiter de la vie.

Dans un second temps, j’ai pu constater que ma qualité de vie s’améliorait, ça fait du bien au moral !

Avant, lorsque les activités indispensables étaient réalisées (hygiène et repas essentiellement), mes journées étaient finies… Aujourd’hui, je peux à nouveau pratiquer des activités plaisir et loisir : cuisiner certains jours, participer à une sortie en bateau en famille. C’est encourageant ! Cette année, je vais continuer à m’occuper de moi en pratiquant le pacing au quotidien, et je vais aller de petits plaisirs en petits plaisirs.

*Un article présentera prochainement cette application et comment on peut l’utiliser pour faire du pacing.

Ateliers pacing

L’ASFC vous a proposé des ateliers sur le pacing pour la journée mondiale de l’EM/SFC du 12 mai 2022.
Vous êtes venus vous initier au pacing, partager vos stratégies (à Lyon en présentiel et lors de plusieurs ateliers en visio le mardi 10 mai 2022).

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Retrouvez ou découvrez l’essentiel de ce qui s’est dit ce jour-là !

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Construire votre routine de vie (3/3)

Septembre vient de se terminer, vous avez peut-être eu besoin d’adapter l’organisation de vos journées à de nouvelles contraintes. Votre routine sera à modifier régulièrement, en fonction de la mise en place de nouvelles activités ou de l’évolution de votre état de santé. Tout cela est normal, rien n’est immuable.

Cet été, vous vous êtes peut-être intéressé à la mise en place d’une routine en suivant les conseils de ce blog… ou pas. Il n’y a pas à culpabiliser, vous avez fait du mieux que vous pouviez ! Si vous débutez la lecture par cet article, nous vous conseillons de prendre connaissance des deux articles précédents. N’hésitez pas à relire régulièrement le guide pacing, il y a peut-être un aspect qui vous avait échappé à la première lecture. La rentrée est une bonne période pour expérimenter de nouveaux possibles. En fait, n’importe quel moment est le bon, du moment que votre motivation est là !

Définissez vos plages horaires

Vous pouvez commencer par définir des plages horaires afin de structurer votre emploi du temps avec des moments consacrés au « vrai » repos. Vous avez repéré le (ou les) moment(s) de la journée où vous avez le plus d’énergie ?

Vous irez plus loin si ce changement vous amène à vous questionner sur votre rapport au temps. Et si vous preniez votre temps ? Quelles leçons avez-vous tiré de votre expérience estivale ? Vous précipiter dès que vous avez un sursaut d’énergie ne permet pas d’en faire plus, au contraire. C’est le moyen le plus sûr de vous retrouver à nouveau scotché au canapé. Vous pouvez par exemple ralentir vos gestes, votre pas, votre débit de paroles pour prendre conscience de ce que vous faites.

Limitez les voleurs d’énergie

Chaque personne est différente. Il y a certainement une ou des activité(s) qui vous occupe(nt) mais qui vous fatigue(nt) sans que vous en ayez conscience. Les voleurs d’énergie ne sont pas limités aux activités physiques. Il s’agira, dans un premier temps, de les limiter et de les fractionner, en définissant des plages horaires par exemple. Vous pouvez même essayer, pendant un temps, de vous en passer totalement pour voir si cela n’aurait pas d’incidence sur votre niveau moyen d’énergie.

Nouvelles activités

Avez-vous réussi à définir vos signes précurseurs d’un malaise post-effort (cf article précédent) ? Cet apprentissage est long, il s’agit d’apprendre à se recentrer sur son corps, d’apprendre à l’écouter ; de sortir du mental pour ressentir, tout simplement. Pratiquer de nouvelles activités peut vous aider dans cet apprentissage : méditation, relaxation, cohérence cardiaque, sophrologie, Feldenkrais, yoga doux, marche en conscience… Il est possible de s’initier avec des bandes-son ou des applications dédiées. Vous aurez peut-être besoin d’un professeur, quelques séances individuelles peuvent suffire. L’idée est d’apprendre à sonder votre corps pour repérer vos signes et de le faire plusieurs fois par jour.

Lorsque vous aurez repéré vos signes précurseurs et lorsque vous les écouterez, vous saurez vous arrêter avant d’entamer votre capital énergétique. C’est la clé du pacing !

Construction proprement dite de votre routine

Toute mise en place d’une nouvelle activité à l’extérieur ne doit pas se faire au détriment de vos temps de repos, au contraire : reposez-vous plus ce jour-là. La fiche récapitulative à télécharger vous explique cela.

 

Les outils :

Les agendas sont les mêmes que dans les articles précédents :

Pour aller mieux, envisagez de vivre différemment en structurant votre vie autour des temps de repos. Tout changement mis en place doit vous faire envie et vous rassurer ! Soyez confiant. Le plus difficile, au début, sera de penser à vous respecter ; n’hésitez pas à vous aider avec des alarmes. Il vous faudra plusieurs semaines pour automatiser vos nouvelles habitudes afin qu’elles deviennent votre nouvelle routine de vie.

Articles complémentaires :

Routine d’été, mode d’emploi (2/3)

L’été est une période où les rythmes changent. Certains s’en réjouissent car ils vont reprendre des forces, d’autres au contraire n’aiment pas cette saison. Que faire pour que ces deux mois d’été se passent au mieux pour vous ? Vous avez observé pendant une ou deux semaine l’enchaînement de vos activités (voir article précédent), vous avez repéré vos voleurs d’énergie, vous avez identifié ce qui était important pour vous et ce qui faisait sens. Vous avez compris le but d’une routine et l’intérêt d’y insérer des bonnes habitudes. Bref, vous êtes prêt à modifier votre quotidien.

Prenez votre temps

Si cela fait plusieurs années que vous êtes malade, vous devriez avoir une idée de ce qui sera bénéfique pour vous durant cette période estivale. Concentrez-vous sur les aspects positifs, essayez d’en amplifier le bénéfice. Pour les parents ou les étudiants, un allègement des rythmes permet de regagner de l’énergie, agir en prenant son temps n’a pas le même poids énergétique que faire la même chose en se pressant. Profitez de l’été pour expérimenter de nouveaux possibles !

La chaleur excessive est un gros voleur d’énergie. Adaptez vos activités à la température et restez au frais aux heures les plus chaudes. Quelques trucs : si vous avez un ventilateur, placez devant une ou deux bouteilles congelées, utilisez des linges humides pour rafraîchir votre corps ou placez des blocs congelés sous votre oreiller. Et n’oubliez pas de boire beaucoup.

Bousculez vos habitudes

Avant de mettre en place une routine proprement dite, déterminez vos temps de repos dans votre emploi du temps et vous verrez tout de suite que vous ne pourrez pas tout faire. Osez faire passer votre santé et votre repos avant tout le reste. Pour les parents, n’hésitez pas à faire appel à votre entourage en leur confiant vos enfants autant que possible.

Donnez une durée à vos activités

Pendant la phase d’observation, vous avez défini une échelle pour une ou deux activités de référence. Définissez maintenant un temps limite à l’ensemble de vos activités. À la manière d’un entraînement sportif, vous allez alterner différentes occupations avec pour objectif de limiter vos pertes énergétiques.

Exemple à adapter à votre énergie du jour : si votre durée d’activité entre deux temps de repos est d’une heure, fractionnez ce temps en plusieurs activités différentes. Plus on est épuisé, plus la durée de concentration sur une activité sera brève (5 ou 10 min).

Vous irez plus loin lorsque vous connaîtrez vos signes précurseurs. Ils sont difficiles à trouver, prenez votre temps, chaque erreur vous aidera ! Consultez le témoignage de Jean-Didier.

Trouvez de nouvelles activités

L’été s’y prête ! Cela fait un moment que vous voulez colorier des mandalas ou faire de la cohérence cardiaque mais vous n’arrivez pas à trouver le temps ou l’énergie pour le faire. C’est peut-être l’occasion d’intégrer de nouvelles activités à votre routine ! Choisissez le bon moment, faites-en un rituel, un moment plaisir.

Les outils

Les agendas sont les mêmes que dans l’article précédent :

Essayez de vous faire plaisir tous les jours. Vous n’êtes pas obligé de tout révolutionner au début de la mise en place d’une nouvelle routine. Ce changement devrait vous apporter un réel mieux-être au quotidien. Et le soir, lorsque vous aurez accompli ces nouvelles activités, pensez à vous féliciter. N’hésitez pas à ritualiser un moment de gratitude pour penser à le faire tous les jours.

Articles complémentaires

La routine de vie, un effet de mode ? (1/3)

Que ce soit dans des forums ou dans les magazines, on nous parle de routine de vie pour améliorer notre quotidien. Vous commencez à y penser mais vous ne savez pas comment vous y prendre. Quel est le but d’une routine ? À quoi ça sert ? Est-ce que cela peut m’aider à aller mieux avec une encéphalomyélite myalgique ou une autre maladie chronique ?

Qu’est-ce qu’une routine ?

Comment débutez-vous vos journées ? Vous consultez votre téléphone ou vous faites quelques étirements ? Et ensuite : vous prenez votre petit déj ou vous passez d’abord à la salle de bain ? En fait, vous avez déjà votre routine, votre routine est constituée de toutes les actions que vous faites de manière répétée et qui sont devenues pour vous une habitude.

Quel est l’intérêt d’une routine ?

Elle vous permet de ne pas avoir à prendre de décision, cela permet de se libérer le cerveau des choses à faire, sans avoir à y réfléchir au préalable. C’est un sacré gain d’énergie au quotidien. Alors, tant qu’à faire, autant intégrer à votre routine de « bonnes » habitudes, des pauses, et limiter les voleurs d’énergie non essentiels.

Au bout de combien de temps voit-on les premiers effets ?

La mise en place sera longue, elle se compte en mois. Une routine sera efficace lorsqu’elle vous permettra de vivre au quotidien sans dépasser votre enveloppe énergétique. Certains malades, lorsqu’ils consultent le guide pacing pour la première fois, se disent qu’ils font déjà du pacing et referment le guide sans changer leur mode de vie. Mettre en place une nouvelle routine de vie, c’est remettre en question nos habitudes, notre rapport au temps, nos priorités… Bref, c’est un cheminement qui prend plusieurs mois. Nous allons aborder cette notion en trois articles : deux avant l’été et un autre à la rentrée.

Les outils :
Phase 1 : observation

Avant de tout changer, nous vous proposons d’observer ce que vous faites déjà au quotidien. Il s’agit de vraiment tout noter et surtout d’indiquer pour chaque activité la durée correspondante. Si vous avez déjà mis en place des gestes santé, tant mieux !

Il y a des activités que vous avez sûrement identifiées comme étant énergivores, c’est une bonne chose d’en prendre conscience. Attention, c’est parfois dans vos habitudes que peuvent se cacher des voleurs d’énergie. Nous vous conseillons, si vous utilisez beaucoup votre téléphone, d’installer une application qui mesurera votre temps passé sur chaque application (par exemple Stayfree).

Phase 2 : Questionnez votre emploi du temps

Observez vos habitudes pendant une ou deux semaines pour vous faire une idée. Et ensuite, questionnez-vous. Est-ce que je ne passe pas trop de temps devant les écrans ? Est-ce que je vis de grandes variations d’énergie en fonction des jours ? Si oui, arrivez-vous à déterminer pourquoi ? Que se passe-t-il 24 ou 48 heures après un rendez-vous chez le kiné ? Est-ce que ma manière de vivre est équilibrée entre les activités physiques, cognitives et le repos ? Qu’est-ce qui me stresse ? Est-ce que j’ai des activités qui m’apportent un niveau de satisfaction suffisant ? Est-ce qu’il y a des activités que je pourrais déléguer ?

Dans quinze jours, nous vous donnerons des conseils plus précis concernant la mise en place d’une nouvelle routine de vie.

Oui, mettre en place une routine de vie devrait vous permettre d’éviter de multiplier les malaises post-effort, qui entretiennent l’ensemble des symptômes que vous vivez au quotidien. Les malades qui vivent bien aujourd’hui avec leur maladie chronique ont réussi à adapter leur manière de vivre à leurs ressources énergétiques. S’ils y sont arrivés, pourquoi pas vous ?
Croire qu’il est possible d’améliorer votre qualité de vie, ce n’est pas de la pensée positive. C’est en croyant en une évolution favorable que vous changerez et que vous vous adapterez à vos nouvelles capacités. On touche ici à une notion essentielle qui est la notion d’acceptation. Un thérapeute peut vous aider dans ce cheminement.

Articles complémentaires :

Comment j’ai appris à m’arrêter avant d’être épuisé, témoignage de Jean-Didier

Vous vivez au quotidien avec un épuisement chronique, votre médecin vous a peut-être parlé de seuil de fatigabilité à ne pas dépasser. Hum. Il est bien gentil le docteur, mais là il ne m’aide pas beaucoup en me disant ça… Comment je fais concrètement pour m’arrêter avant d’être complètement HS ? Vous avez de la chance, Jean-Didier a trouvé comment faire et nous livre son truc. Jean-Didier est un malade en rémission, nous aurons l’occasion de partager avec vous son témoignage complet.

Quand je sentais la fatigue me tomber dessus avec les douleurs, il était déjà trop tard et cela n’avait pas forcément de rapport avec ce que j’avais fait dans la journée, mais plutôt avec ce que j’avais fait 24 ou 48 heures avant.

Les malades n’en ont pas toujours conscience, le MALAISE POST-EFFORT arrive souvent en décalé. Comment avez-vous réussi à évaluer votre fatigabilité pour lever le pied avant que l’épuisement ne s’installe ?

Le corps est bien fait et nous envoie des signaux. On n’a pas toujours envie ou on ne sait pas toujours les décrypter. On a chacun des signaux particuliers, c’est cela que le malade doit arriver à identifier. Bref, il s’agit d’apprendre à se connaître.

J’ai commencé à comprendre ce mécanisme lorsque j’ai commencé à aller un peu mieux, lorsque j’ai été à nouveau capable d’aller dans le jardin ou de bricoler. J’y allais après ma sieste, après un café, tranquillement, vers 15 heures. C’était le moment de la journée où j’étais le plus en forme. Je savais que je pouvais m’activer environ un quart d’heure.

J’ai un parterre de gravier sous un arbre, j’arrachais les mauvaises herbes petit carré par petit carré, petit à petit, ça avançait et j’étais fier de moi, d’avoir un parterre joli.

Ensuite, je rentrais à la maison, je me faisais une boisson chaude, je m’asseyais dans le canapé, sans télévision ni aucun autre stimulus. Vraiment assis tranquille. Après avoir bu, je regardais ce que mon corps me disait. Cette introspection, je la faisais en me levant doucement.

Si je sentais des fourmillements au niveau des mains ou autour de la bouche, c’était le signe que j’en avais fait suffisamment et qu’il fallait que je me repose, que c’était tout pour aujourd’hui. Si je n’en avais pas, je pouvais recommencer une nouvelle session pendant 10 min. Tout était calibré, minuté. Cela peut paraître curieux, frustrant, dérangeant de regarder la pendule. Mais c’est de cette façon que j’ai réussi à aller mieux.

La découverte de ce signal m’a permis de ne pas aller trop loin, de ne pas dépasser mon fameux seuil de fatigabilité. Pour certains se sera une migraine, pour d’autres une gêne au niveau des yeux… à chacun d’identifier ce que son corps lui dit. C’est comme ça que j’ai pu avancer.

Il s’agit d’accepter son état de santé et de passer outre la frustration de s’arrêter avant d’avoir terminé une tâche commencée. Combien de temps cette phase a-t-elle duré ?

C’est difficile à dire, il y a eu des hauts et des bas. J’ai tenu le chrono sur plusieurs mois, en grappillant régulièrement 5 ou 10 min sur une activité. Ce qui m’a permis d’atteindre une heure puis deux heures d’activité.

À quel moment augmentiez-vous la durée de vos activités ?

Si cela faisait plusieurs jours que je n’avais plus de fourmillement au moment du sondage de mon corps, c’est que je pouvais rajouter 5 ou 10 min à mon activité.

Je souhaite souligner l’importance de savoir détecter les petits signes qui nous permettent de rester dans notre enveloppe énergétique. C’est ce qui permet aux malades d’agir à nouveau dans un premier temps et dans un second temps, d’améliorer de manière significative leur santé. Ce n’est pas agir qui fait du bien, mais agir en restant dans notre zone de confort. La différence est subtile, mais c’est ce qui fait la différence.

Il s’agit de fractionner l’activité en petites unités et de sonder ensuite son corps, après une vraie pause, pour savoir s’il est possible de repartir ou non. C’est en agissant, en étant attentif, en vous trompant également, que vous arriverez à repérer vos signes. Cette prise de conscience fait partie du processus de guérison, c’est une véritable épreuve d’humilité. Non, je ne suis pas qu’un pur esprit tout puissant. Oui, j’ai un corps et je respecte ses limites.

Questions à se poser avant de changer vos habitudes de vie

Pour aller mieux, on vous a peut-être dit de changer votre alimentation, de faire de la relaxation, ou que sais-je encore. Sur ce blog, on vous parle en long et en large de pacing, d’utiliser tel ou tel outil approuvé par un collectif de malades experts, c’est dire… A un moment donné, si vous êtes perdu et si vous trouvez que la mise en place d’un changement ne vous apporte pas grand-chose ou vous énerve… eh bien, il est temps de vous poser quelques questions.

Que faire quand un outil m’énerve ?

Par exemple, l’agenda de l’énergie. Ça fait quatre semaines que vous notez ce que vous faites et vous vous rendez compte que vous l’oubliez de plus en plus, vous trouvez ça fastidieux… revenez au but de l’outil.

Pourquoi tenir un agenda ? Pour repérer les activités qui consomment de l’énergie et celles qui peuvent vous en redonner. Il s’agit de tout noter, car c’est parfois dans nos habitudes que peut se glisser une activité un peu trop gloutonne… Est-ce que vous savez combien de temps vous passez chaque jour les yeux fixés sur votre smartphone ?

En quatre semaines, vous avez peut-être réussi à identifier deux trois voleurs d’énergie, et vous savez quoi ? Vous pouvez laisser tomber un temps cet agenda pour agir ! Par contre, si vous n’en avez rien retiré, nous allons prochainement vous proposer une nouvelle version de l’agenda de l’énergie qui vous aidera à mettre en place une nouvelle routine de vie.

Les outils que nous vous proposons sont là pour vous aider à vivre au mieux avec un réservoir énergétique limité. Il s’agit d’accepter votre état de santé et d’adapter vos journées à vos capacités. Sans que ça vous pèse, sans que ça vous stresse, sans que vous focalisiez votre attention sur ce qui ne va pas, sans culpabiliser. Donc, quand un outil vous énerve, STOP. Demandez-vous quel en est l’objectif. Il est important que vous adaptiez les outils à vous et non pas l’inverse.

Qu’est-ce qui se passe lorsque je force ?

Cela fait des mois que je me crispe, car je suis persuadé que si j’écoute des bandes sons de relaxation j’irai mieux. C’est un exemple. À ce moment-là, vous n’activez pas la bonne branche de votre système nerveux, celle qui va vous permettre de regagner de l’énergie. Alors, même si la relaxation a aidé beaucoup de malades à se détendre, il se peut que cela ne fonctionne pas chez vous. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Peut-être que ce qui vous détend c’est de prendre l’air ou d’écouter la musique qui VOUS plait.

Je vous invite à regarder la vidéo de Glie factory intitulée « La première étape pour aller mieux » qui explique très bien ce fonctionnement.

Y’a-t-il des moments favorables pour faire du pacing ?

Oui, il y a un temps pour tout. Il n’y a pas qu’une manière de faire du pacing, certaines approches vous conviendront, d’autres non.

Pour certains, qui ont des enfants à la maison ou un niveau de contrainte élevé, ce n’est pas évident. C’est peut-être le moment pour vous d’apprendre à énoncer clairement vos limites. Prévenez votre entourage que vous avez besoin de faire des pauses. Fractionner vos activités, c’est apprendre à vous arrêter avant même de ressentir une intensification de votre fatigue.

Pour d’autres, qui sont épuisés, il s’agira de privilégier avant tout le repos. Les temps d’activités seront de toute façon très limités. Réfléchissez plutôt à votre routine, à comment organiser vos journées pour limiter au maximum les pertes d’énergie.

Dans tous les cas, toute modification sera bénéfique si, quand vous la mettez en place, cela vous rassure et vous apporte un sentiment de sécurité. Chouchoutez-vous ! Vous avez trouvé des stratégies qui fonctionnent pour vous ? N’hésitez pas à nous en faire part

Existe-t-il un truc qui me permette de savoir où j’en suis ?

Apprenez à vous connaître ! Ça à l’air simple sur le papier alors que cet apprentissage prend souvent des mois voire des années. Il s’agit d’apprendre à écouter les petits signaux de votre corps. Jean-Didier vous explique sa stratégie.

Votre forme est variable tout au long de vos journées et c’est parfaitement normal. Pour vous aider à identifier votre ressenti, voici un truc : prenez l’habitude de faire régulièrement des mini-pauses, les yeux fermés, pour sonder votre corps et vos émotions, pour savoir si tout est OK. À ce moment-là, indiquez votre état sur votre boussole de l’énergie. Si vous êtes dans l’orange, une vraie pause s’impose !

Pour dire les choses simplement, chaque fois que vous êtes tendu, vous n’activez pas de la bonne manière votre système nerveux. Donc même en pensant faire de votre mieux, vous pouvez vous épuiser sans vous en rendre compte ! Votre état d’esprit compte presque autant que les outils que vous allez mettre en place.

Je considère aujourd’hui que j’en suis sortie grandie, témoignage de Tania

Aller mieux lorsque l’on est atteint d’encéphalomyélite myalgique ou syndrome de fatigue chronique, est-ce possible ? Les témoignages que l’on trouve sur internet sont généralement anxiogènes. Comment se fait-il que certains malades s’en sortent ? Nous avons souhaité prendre des nouvelles de Tania, une malade guérie, qui avait témoigné il y a trois ans sur la chaîne YouTube de l’association.

Pour résumer brièvement la vidéo enregistrée, vous êtes tombée malade en 2013, vous aviez 30 ans. Vous viviez en Australie et c’est là-bas que l’on vous a diagnostiqué un ME/CFS (acronyme anglais d’EM/SFC). Vos symptômes vous empêchaient de travailler. Au début vous assuriez vos tâches ménagères, mais lorsque votre état a empiré, que même prendre une douche était devenue une mission, vous avez décidé de retourner vivre chez vos parents en France. C’était début 2014. Deux médecins spécialistes ont confirmé le diagnostic. En France, vous avez suivi à distance le programme proposé par l’association de patient australienne : Emerge Australia. Vous avez ainsi mis en place le pacing. Cela consiste à définir vos priorités, même si ce n’était pas facile avec le peu d’énergie que vous aviez, à réduire vos activités et à anticiper vos besoins de repos. Vous avez pu ainsi conserver un minimum d’activité physique en les fractionnant, vous vous êtes même mise à tenir un journal, vous qui y étiez réfractaire à la base !

Au cours de ces huit semaines, vous avez vécu une progression encourageante et vous avez vécu également quelques malaises post-efforts. Ils étaient surtout liés au stress émotionnel ou à des environnements bruyants. Pour vous, récupérer votre forme physique a été plus simple, car plus facile à chiffrer et à respecter. Vous terminez la vidéo sur une très belle note d’espoir : vous vous considérez comme guérie.

Aujourd’hui, pouvez-vous revenir sur votre parcours ?

J’ai été bien diminuée par la maladie pendant trois ans. La remontée a été lente et progressive. J’ai commencé par modifier mon alimentation et j’ai changé d’attitude envers moi-même. J’ai appris à me respecter, à expliquer mes limites aux autres. Je ne pourrais pas dire exactement à quel moment je me suis considérée guérie, c’est arrivé progressivement.

J’ai mis en place une routine quotidienne et hebdomadaire, de manière à éviter la charge mentale de me demander tous les jours ce que j’allais faire. Et également pour identifier les moments propices pour pratiquer certaines activités. J’étais plus diminuée sur les plans cognitif et émotionnel que physique, par exemple je limitais mes temps d’écran à 10 minutes deux fois dans la journée.

J’ai cherché à me nourrir pendant ces années de témoignages positifs, que je trouvais dans toutes les langues que je connaissais. Je suis allée bien plus loin que ce que proposait le programme. J’ai intégré à mon quotidien des pratiques de Yoga et de Qi gong pour me faire du bien, pour apprendre à me détendre, à étirer mon corps en douceur et me relaxer.

Je me suis intéressée également à la pleine conscience, que j’ai pratiquée intensément, que ce soit allongée, en marchant ou assise. Cela consiste à porter intentionnellement son attention à tout ce qui est présent et de manière non jugeante. Ces pratiques m’ont permis de diminuer les douleurs et m’ont apporté un grand soulagement.

Quotidiennement, je me posais des questions toutes simples : Qu’est-ce qui va bien ? Comment puis-je faire en sorte qu’aujourd’hui soit une bonne journée ? J’ai toujours su que j’allais m’en sortir, malgré mes multiples rechutes et doutes. C’est ce qui m’a porté. J’ai également suivi mon intuition, appris à revenir au contact de ce qu’il y a au fond de moi. J’ai aussi appris l’humilité : me contenter du peu que je peux faire pour être enfin en paix.

Aujourd’hui, quelle est votre vie ? Vous êtes retournée vivre en Australie ?

Non, aujourd’hui je vis vers Perpignan, en bord de mer pour en profiter toute l’année. Je suis maman d’une petite fille de 3 ans. Depuis deux ans, je travaille à mon compte : formatrice en anglais dans le cadre de la formation professionnelle continue. Je me considère comme une coach pour les personnes qui s’imaginent que l’anglais ce n’est pas pour eux ou qui souhaitent progresser avec une formation très pratique. Je travaille à 80% pour consacrer mes mercredis à ma fille. Au début j’enseignais en présentiel, depuis le confinement, j’ai basculé mon activité sur un enseignement à distance.

J’organise mon emploi du temps pour me dégager du temps pour tout ce qui me tient à cœur : marcher, pédaler, nager, méditer, passer du temps avec ma fille. Je veille à me nourrir de ce qui me fait du bien. Mes activités santé sont devenues aujourd’hui mes activités plaisirs ! Je considère que je suis ressortie grandie de cette épreuve. Cette expérience a teinté ma vie au quotidien.